- Het is een misverstand dat je zo min mogelijk moet eten om af te vallen, zegt personal trainer Emma Storey-Gordon.
- Vaak hou je dat niet vol, waardoor je je doelen helemaal niet snel kan halen.
- Het is volgens haar beter om gewoon te eten als je aan het afvallen bent.
- Lees ook: Lange sessies in de sportschool zijn helemaal niet nodig — volgens experts kun je ook fit worden en blijven door dagelijks een aantal workouts van een paar minuten te doen
Als je wil afvallen en daarna op gewicht wilt blijven moet je niet zo min mogelijk gaan eten en zoveel mogelijk gaan trainen, zegt personal trainer Emma Storey-Gordon tegen Business Insider.
Om af te vallen moet je minder calorieën innemen dan je verbruikt. Dus in theorie raak je sneller gewicht kwijt als je minder eet. Maar dat gaat op langere termijn mis. Voor de overgrote meerderheid is een streng dieet in combinatie met hard trainen niet vol te houden, vertelt Storey-Gordon.
In plaats daarvan moeten mensen die proberen af te vallen gewoon te eten, maar daarbij wel zorgen voor een klein calorietekort. Zo kom je tot een duurzaam gezonde levensstijl. “Het is veel beter om dagelijks een tekort van 500 calorieën te hebben dat je vol kan houden, dan een tekort van 1.000 calorieën dat je daarna gaat compenseren door weer meer te gaan eten”, zegt Storey-Gordon.
Het eerste uurtje beweging levert verreweg het meest op
Net als met eten is het ook niet aan te raden om in een keer van nul naar vijf trainingen per week te gaan, of ineens van 2.000 stappen per dag naar 14.000 stappen per dag te gaan. Dat is niet alleen niet haalbaar voor veel mensen, maar ook onnodig, zegt Storey-Gordon.
Wat betreft bewegen gaat Storey-Gordon uit van het principe van "de minimale effectieve dosis" en de "wet van de verminderde meeropbrengst".
Dat betekent dat het voordeel van nul naar één training per week veel groter is dan van vier naar vijf trainingen per week. En dat geldt ook voor van 2.000 naar 5.000 stappen ten opzicht van van 11.000 naar 14.000 stappen per dag.
Zo blijkt uit een onderzoek uit 2019 onder 17.000 oudere Amerikaanse vrouwen die meer dan vier jaar werden gevolgd, dat er bij 4.400 stappen per dag beduidend minder sterfgevallen waren dan bij 2.700 stappen per dag. Bij nog meer stappen werd de sterfte nog lager, maar dat effect hield op bij 7.500 stappen per dag.
"De grootste stap zet je door van niet actief naar licht actief te gaan", zegt Storey-Gordon. Of het nu om gezondheidsredenen gaat of om af te vallen, het eerste stukje beweging levert het meeste op. Daarnaast hoeven veel mensen volgens haar veel minder te doen dan ze denken.
"Dat eerste uur beweging per week levert ontzettend veel op. Daarna krijg je de wet van de verminderde meeropbrengst", zegt Storey-Gordon. "Je haalt nog steeds voordeel uit elk uurtje extra training, maar dat is veel minder dan uit het eerste uur."
Maar als je te hard traint en jezelf niet genoeg tijd geeft om te herstellen tussen de workouts door, word je juist minder snel fit. Ook meer trainen in de hoop sneller af te vallen kan contraproductief zijn, omdat je er hongerig van wordt en het daardoor lastig wordt vast te houden aan je calorietekort, zegt Storey-Gordon.
Iets doen is beter dan proberen perfectie na te streven en uiteindelijk niets doen
Mensen maken zich vaak zorgen dat ze niet zullen afvallen of fitter kunnen worden als het niet optimaal doen en bijvoorbeeld niet vier keer per week trainen, maar dat is nergens voor nodig, zegt Storey-Gordon.
Volgens haar moeten mensen streven naar "imperfecte actie" oftewel iets doen, ook al is dat niet perfect.
Dat geldt zowel voor trainen als het dieet, stelt Storey-Gordon: Maak je niet druk om supplementen en concentreer je gewoon op drie gebalanceerde maaltijden en misschien twee snacks per dag.
"Als je de basis op orde hebt, kan je daarna zonder zorgen de volgende stap zetten", zegt ze.
